viernes, 29 de enero de 2010

"EQUIPACIÓN DE LAS LIEBRES TEMPORADA 2010"

Bueno hay os dejo las fotos con las prueba de la ropa que le ha enviado a JR el chino por que al final no le dio tiempo ha terminarla.
En principio esta semana la envia por correo y la semana que viene estará aqui, hemos observado que tiene algún pequeño fallo en la rotulación que ya lo subsanaremos, pero por lo demás a mi me parece que tiene muy buena pinta.
En cuanto la concretemos, y se hagan las modificaciones que creamos necesarias, vemos tallas (Jr tomó medidas de los distintos tallajes, así que el proximo dia el sastre os tendrá que medir). nº de equipaciones y a ver si sabemos mas o menos el importe final de todo esto.
Si no nos vemos este finde, la semana que viene tenemos que quedar.
Un saludo




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domingo, 24 de enero de 2010

CONVOCATORIA DE SALIDA

Hemos quedado, si el tiempo acompaña, que el domingo próximo (31/01/10), vamos a hacer la siguiente ruta:

http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?&id=264219
Vuelta y subida al pico del Carche
Distancia recorrida: 56,05 kilómetros
Altitud min: 524 metros, max: 1.375 metros
Desnivel acum. subiendo: 1.386 metros, bajando: 1.380

Hora de salida: 8,00 horas. Lugar: Amica
Aproximación hasta inicio mediante vehículos.
Horario previsto: toda la mañana.
Atención: el día anterior no hay salida colectiva.
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viernes, 22 de enero de 2010

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA. NOCIONES BÁSICAS

A petición de la liebre-Paco, y al objeto de contribuir al carácter formativo/educativo del blog, a continuación transcribo/resumo la información contenida en el libro “planifica tus pedaladas”, de Chema Arguedas Lozano, referida a alimentación del deportista. Una explicación detallada de la misma se encuentra en dicha referencia, así como en otras múltiples publicaciones.
El índice de masa corporal se puede calcular con la siguiente fórmula:
IMC = peso (kg)/altura (m2)
En teoría, para un varón, la situación de normalidad se encontraría para un IMC comprendido entre 20 y 25. Si estas por encima, tendrías sobrepeso y si estas por debajo desnutrición.
(Liebre Paco toma nota, me he propuesto bajar ligeramente mi índice de masa corporal actual)
Metabolismo basal
Es la cantidad de calorías que consume nuestro organismo para desarrollar su funciones vitales durante un día. Se puede calcular de forma aproximada como:
1 caloría x Kg de peso x 24 horas = calorías/día.
A esto habría que sumar el gasto extra de tu trabajo diario, entrenamiento, condiciones climatológicas, etc...
Alimentación. Nociones básicas
-Grasas
-Grasas saturadas.- Restringirlas al máximo o eliminarlas completamente. (ej. tocino, embutido, etc)
-Grasas hidrogenadas.- Restringirlas al máximo o eliminarlas completamente. (ej. bollería industrial, aperitivos salados y alimentos precocinados).
-Grasas insaturadas.- Este tipo de grasas son los que hay que comer. Deben aportar un 30 % de las necesidades calóricas totales diarias. De ellas un 20 % de grasas monoinsaturadas (Omega 9) y un 10 % de poliinsaturadas (Omega 3 y 6) y, además, estas últimas en una proporción 5:1 de Omega 6-Omega 3.
(en épocas de entrenamiento intensivo invertir la proporción y consumir más Omega-3 que Omega-6, pero únicamente 1 o 2 días a la semana)
Omega 3.- pescados azules y frutos secos
Omega 6.- maíz, margarina, aceites de soja, mayonesa, y algunas grasas animales.
Omega 9.- aceite de oliva, almendras, avellanas y nueces
–Hidratos de carbono o carbohidratos
Su consumo debe suponer un 55 % de la dieta total diaria. Se distinguen tres tipos en función de su rapidez de transformación en glucosa.
-carbohidratos de asimilación rápida.- recomendables únicamente durante el esfuerzo (no una o dos horas antes), ya que producen un rápido aumento de glucosa en sangre, con el inconveniente de que pasado un tiempo se provoca un rápido descenso de los niveles de glucosa, pudiendo llegar a valores incluso más bajos que los normales. Ej. pan blanco, muesli, galletas, arroz hervido, patata hervida, fruta madura, higos secos, miel, pasas, barritas de cereales, geles,....
-carbohidratos de asimilación lenta.- aquellos que no provocan picos elevados de glucosa, lo que permite un aporte lento y sostenido de glucosa durante mucho tiempo. leche, yogurt, legumbres, queso fresco, manzana, melocotón, pera, etc.
-carbohidratos de asimilación moderada.- cereales con fibra, pasta, arroz integral, naranja, plátano, guisantes, pan integral, etc.


Hay que tener en cuenta que la ingestión de carbohidratos, junto con grasas y proteínas, retrasan su asimilación.
Lo recomendable es un consumo aproximado de 5-10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y día, teniendo en cuenta que 1 gramo tiene unas 4 calorías. Esta proporción variará en días previos a una carrera o con un entrenamiento intenso. El tipo de hidratos de carbono será el siguiente:
-Antes del entrenamiento o carrera: de asimilación lenta y moderada.
-Durante la carrera o entrenamiento: de asimilación rápida.
-Después del entrenamiento o carrera: de asimilación rápida y moderada
Lo recomendable es repartir las calorías totales en cinco comidas, con el siguiente reparto:
-desayuno.- 30 % de las calorías diarias totales.
-almuerzo.- 10 % de las calorías diarias totales.
(liebre Paco se han acabado las gachasmigas y fritadas)
-comida.- 30 % de las calorías diarias totales.
-merienda.- 10 % de las calorías diarias totales.
-cena.- 20 % de las calorías diarias totales.
-Proteínas.-
Su consumo debe suponer un 15 % de la dieta total diaria. En torno a 0,8-1 gr por kilo de peso corporal. Ej. pescados, carne, leche, queso y huevo (animal) o soja, germen de trigo, jalea real y polen (vegetal).
-Vitaminas.-
El grupo de vitaminas B son de gran importancia para los deportistas, en épocas de intenso entrenamiento, sería conveniente tomar algún complejo que aporte vitaminas del grupo B (levadura de cerveza).
Otras vitaminas de interés para deportistas son las antioxidantes: vitaminas A, C y E.
-Minerales.-
Con el ejercicio necesitaremos un aporte extra de minerales. Los preparados de bebidas isotónicas suelen ser suficientes para paliar este déficit. Las carnes, pescado, huevos, leche y legumbres, así como los cereales y almendras contienen gran cantidad de minerales.

En resumen, y una vez descritos los distintos componentes de los alimentos, supongo que a vuestra edad no vais a poneros a pesar los alimentos, con lo cual bastaría con adaptarse a la pirámide alimenticia y seguir unas recomendaciones básicas generales para conseguir un dieta equilibrada.


Esto se puede resumir:
-Bebidas (en abundancia): Beber 1-2 litros de líquido al día (agua, infusiones, etc.), no azucaradas.
-Verduras y frutas (5 al día de varios colores): Consumir 3 porciones de verduras (1 porción=120 gr) y 2 porciones (1 porción=120 gr) de fruta al día, o sustituir por zumo (sin azúcar añadido).
-Legumbres, cereales y patatas (en cada comida principal): Comer una ración de fécula (carbohidratos) en cada comida principal (es decir, 3 porciones al día, 1 porción = 75-125 gr de pan, 60-100 gr de legumbres, 180-300 gr de patatas, 45-75 gr de copos de cereales, pasta, maíz, arroz u o otros cereales). Dos de las porciones a ser posible en forma de productos integrales.
-Leche, productos lácteos, carne, pescado y huevo (suficiente cada día): Consumo alternativo de 1 porción de carne, pescado, huevos, queso o tofu al día. (1 porción=100-120 gr de carne/pescado, 2-3 huevos o 60 gr de queso). Además 3 porciones de productos lácteos al día, preferentemente desnatados (1 porción=2 dl leche, 150-180 gr de yogur, 200 gr de queso fresco o 30-60 gr de queso).
-Aceites y grasas (diariamente con moderación): 2-3 cucharaditas de aceite de oliva para platos fríos. 2-3 cucharaditas para los platos calientes (rehogar o asar). Si se desea, 10 gr de mantequilla o margarina. Se recomienda el consumo de 1 porción de frutos secos por día (1 porción= 20-30 gr de almendras, nueces, avellanas, etc..)
-Dulces, snacks y bebidas azucaradas:- consumir con moderación. Bebidas alcohólicas junto con las comidas. Salar las comidas con moderación.

Además:
-Evitar las grasas saturadas e hidrogenadas Evitar los fritos.
-Evitar/limitar el consumo de alcohol o café.
-Repartir las calorías totales en cinco comidas.
-Variar la cantidad y tener en cuenta el tipo de carbohidratos en épocas de entrenamiento intenso (a desarrollar en el próximo capítulo).
-Tomar algún complemento vitamínico del tipo: levadura de cerveza,
-Tomar bebidas isotónicas durante y después del entrenamiento.

Y recuerda aquel proverbio árabe: “una buena nutrición puede ayudar a convertir a un conejillo de corral en una liebre campeona, pero una inadecuada nutrición convertirá a una liebre campeona en un conejillo de corral”

Próximo capítulo: carbohidratos y sexo antes de una prueba.
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miércoles, 20 de enero de 2010

Previsión meteorológica en el NOAA

Hola Liebres,a ver si con estas imágenes sois capaces de ver como funciona el Noaa,solamente hay que poner las coordenadas en la primera ventana,todo lo demás se va seleccionando con las flechitas de la derecha, 38.50 -1.25 son las coordenadas del buey, para ver la zona van bien.
No olvidéis puntear en el tercer paso Choose from below, si no os dará unos gráficos por defecto que la mayoría no sirven para nada.Las coordenadas de otros sitios se pueden sacar del Googel,pero hay que cambiar en preferencias de grados minutos a la otra opción que da.
Al final os pide escribir 5 letras para terminar.
http://www.arl.noaa.gov/READYcmet.php

















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lunes, 18 de enero de 2010

AQUI TENEMOS LA INMORTAL 2010



Vamos calentando chicos... A ver por donde hago este año el atajo....
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CREACION DEL " CLUB BTT LIEBRES YECLA"

Ya tengo la documentación necesaria para constituir el club ciclista, de momento voy a legalizarlo, en el registro de asociaciones y obtener el NIF para inscribirlo en la Federacion Murciana de Ciclismo, el tramite estimado sera entre 1 o 2 meses, a partir de aqui podemos tener las licencias, los que esten interesados.

Os tengo informados
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sábado, 16 de enero de 2010

Salida 16 Enero.....


Y todavia con nieve por tobarrilla......

Falta que Francis ponga como se hizo esta foto.....
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viernes, 15 de enero de 2010

MODIFICACIÓN EQUIPACIÓN

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jueves, 14 de enero de 2010

Salida sabado 16 de Enero.....

Si el tiempo no lo impide y parece que no según las predicciones el sabado en el sitio de costumbre a las 08:00.....

Empezamos la dieta Andy.....
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martes, 12 de enero de 2010

TRACKS-CRONICAS PIRINEOS EPIC TRAIL-PEDALES DE OCCITANIA

Ahí os dejo unos enlaces a crónicas y descripciones de las rutas PIRINEOS EPIC TRAIL y PEDALES DE OCCITANIA.

Descripción y tracks Epic Trail:
http://rutasbttlasliebres.blogspot.com/search/label/PIRINES%20EPIC%20TRAIL

Descripción y Track Occitania:
http://rutasbttlasliebres.blogspot.com/2011/08/pedals-de-occitania-2011.html

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domingo, 10 de enero de 2010

Liebres por el Polo de Tobarrillas

Las caras lo dicen todo ¡Qué fresquito pasamos!

Más que nieve era hielo y mucho frío lo que pudimos disfrutar en la gélida mañana del sábado.

Quién nos mandaria levantarnos, fue lo que pensamos todos, cuando se nos empezaron a congelar los deditos de los pies y las manos. Pero las tortas fritas que nos comimos al llegar al llegar al pueblo compensaron con creces el frío y el madrugón.




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sábado, 9 de enero de 2010

PROPUESTA EQUIPACION DE LAS LIEBRES


Hay os dejo la propuesta, falta por poner la publicidad de Paco en el culotte y el maillot, y si queremos añadir algo mas, ir comentando en el blog que os parece, sugerencias etc...
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viernes, 8 de enero de 2010

ARABI: 08 DE ENERO DE 2010

Ahí van algunas fotos del Arabí ...





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miércoles, 6 de enero de 2010

Alguna liebre cambio......

....la bicicleta, por otra montura mas viva......



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martes, 5 de enero de 2010

RUTA SIERRA DE MARIOLA

El día 04/01/2010, después haber atrasado la salida debido a las nieves prenavideñas, hemos hecho un recorrido circular de la Sierra de Mariola. Para ello optamos por un track para GPS publicado en wikiloc cuyo enlace se indica al final de esta entrada.

Las lluvias de las últimas semanas podían habernos complicado el día (que a su vez también amenazaba lluvia), pero únicamente nos hemos tropezado con escasos tramos embarrados. Por su parte, el recorrido ha sido sumamente interesante, con abundantes sendas de dificultad baja/moderada y algunos puntos de interés muy significativos tales como ermita de Polop Alt (en donde aparcamos los vehículos), nacimiento del Vinalopó, cava arqueada, el Preventorí y distintas masías.
Nacimiento del Vinalopócamping Mariola
cava arqueada (pozo de la nieve)inicio aproximación a Alcoi últimos descensos

Los tramos de subida más duros han sido el ascenso a cava arqueada y algunos repechos varios posteriores. Los descensos más técnicos se corresponden con las sendas de bajada/aproximación a Alcoi (lástima que las encontramos muy embarradas).
Como puntos negativos, únicamente indicar el tramo de asfalto (carretera cv-794) entre Alcoi-Urbanización Baradello Gelat y un tramo de subida a pie en los alrededores de Alcoi, aunque dado el trazado del resto del recorrido, suponemos que inevitales.
A destacar, además de los puntos de interés señalados, las numerosas fuentes y zonas con abundante vegetación de encinas y/o carrascas.
Impresionante la cantidad de árboles caídos, así como ramas y troncos seccionados debido a los efectos de la última nevada.
En resumen, un buen día deportivo-turístico, con un buen grupo (Alberto, Salva, Paco, Miguel Lucas y Andrés) y buena comida-final en Venta del Borrego, observando la lluvia tras los cristales.

Datos técnicos (extraídos de nuestro GPS):
Distancia aprox: 59 km. Velocidad media en mov: 12,8 km/h
Tiempo en movimiento: 4:37 horas. Tiempo total: 5:30 horas
Altura máxima: 1.229 m. Ascenso total acumulado: 1.729 m.
Índice IBP: 96
Calificación: Muy buena (repetiremos alguna otra ruta del autor).



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sábado, 2 de enero de 2010

LOGO EQUIPACION...









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